Mahlzeitplan Kalorien & Nährwerte

Eine Portion Mahlzeitplan hat etwa 2575 kcal (129% einer 2.000-kcal-Ernährung). Makros pro Portion: Fett 65 g, Kohlenhydrate 351 g, Protein 136 g. Wichtige Zutaten: Gemüse-Lasagne, Kirschen, Müsli.

Zutaten

Zutat	Menge	kcal	Fett	KH	Protein
Gemüse-Lasagne	350 g	550	25	50	25
Kirschen	150 g	75	0.5	18	1.5
Müsli	60 g	220	5	35	8
Joghurt	150 g	90	4	7	5
Banane	120 g	105	0.3	27	1.3
Rührei	150 g	220	15	2	18
Reis	150 g	195	0.5	42	4
Hühnerbrust	120 g	130	3	0	26
Brokkoli	150 g	50	0.5	10	4
Linsennudeln	100 g	350	2	50	25
Toast	50 g	130	1.5	25	4
Smoothie	300 ml	200	5	35	5
Brot	100 g	260	3	50	9

Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate (KH), Protein) sind in Gramm (g) angegeben.

Zutaten-Links

Gemüse-Lasagne · Kirschen · Müsli · Joghurt · Banane · Rührei · Reis · Hühnerbrust · Brokkoli · Linsennudeln · Toast · Smoothie · Brot

Mehr Einblicke

• Makro-Verteilung: Fett 23%, KH 55%, Protein 22%
• Energiedichte: 132 kcal/100 g (niedrig)
• Größte Kalorienquellen: Gemüse-Lasagne, Linsennudeln, Brot

Kalorienverbrauch – wie lange trainieren?

• Joggen: ~315 Min
• Radfahren: ~325 Min
• Gehen: ~631 Min

* Annahme: 70 kg Körpergewicht, moderates Tempo.

Tagesanteil der Makros

• Fett: 93% des Tagesbedarfs
• KH: 176% des Tagesbedarfs
• Protein: 136% des Tagesbedarfs

* Protein-fokussierte Referenz: Fett 70 g, Kohlenhydrate 200 g, Protein 100 g.